- Sentadillas Goblet
- Sentadillas frontales
- sentadillas con barra baja
- sentadillas con barra alta
- sentadillas al cajón
Una vez estás claro con tu objetivo, y sabes cuáles son tus limitantes y fortalezas al momento de realizar unas sentadillas, te puedes poner a trabajar en una o algunas de las siguientes variantes que te ponemos a continuación.
Cabe destacar que no todas las sentadillas son iguales, aunque el fundamento es el mismo, dependiendo de distintos factores técnicos y físicos algunas funcionan mejor que otras en ese momento y para ese objetivo.
1 – Sentadillas Goblet
La sentadilla Goblet es un excelente ejercicio para forzar y reforzar la técnica al mismo tiempo que mejoras tu fuerza.
Para la ejecución mantenemos el peso por delante, y pegado al pecho, con los codos apuntando para abajo. Esta posición te enseñará a mantener la espalda más erguida y te obligará a cargar el peso en las piernas y no irte a adelante, además de que obligará a que tus rodillas vayan hacia afuera, ya que si las dejas juntas tus codos las golpearan.
2 – Sentadillas frontales
Si lo que a ti te gusta es la halterofilia o el crossfit, esta variante ya la deberías conocer, pues es de las mejores opciones para transferir a los movimientos que ya realizas como clean and jerk (levantamiento de halterofilia), ya que imita la fase de “captura”. Además de también ser transferibles a la sentadilla trasera, pues nos ayuda a mejorar la postura, logra más profundidad que en una sentadilla convencional y trabajamos más la zona del CORE.
Si tienes problemas con la flexibilidad al afirmar la barra, no te preocupes, hay más formas de poder tomar la barra, que el clásico de los halterófilos. podrías simplemente cruzar los brazos por delante como muchos culturistas lo hacen.
3 – Sentadillas con barra alta
La sentadilla con barra alta es la clásica sentadilla “de libro”, es quizás el mejor ejercicio para construir fuerza y músculo al mismo tiempo en las piernas.
Para ejecutar esta sentadilla se usa una postura de los pies más cercana, y como su nombre lo indica una posición de la barra más alta (apoyo en la parte alta del trapecio, no en el cuello).
Por lo general, no se puede usar tanto peso como con barra baja, pero si más peso que en una frontal.
Con esta sentadilla cargamos menos peso en la zona lumbar y la cadera, y cargamos más peso directamente en nuestras piernas. El rango de movimiento es mayor y también el tiempo bajo tensión.
4 – Sentadillas con barra baja
¡Esta es la sentadilla de fuerza!, es la técnica usada en deportes como powerlifting.
Usa una apertura más grande de las piernas y la barra más baja en la espalda (por eso se llama barra baja). Esta postura permite que la barra esté más cerca de la cadera y así el “apalancamiento” será mejor, ya que no solo usas la fuerza de las piernas, también involucras fuerza de cadera y espalda para poder subir el peso.
Con esta técnica podrás usar más peso, pero tienes que tener en cuenta tus características anatómicas, no todos tendrán la misma amplitud ni colocarán la barra a la misma altura, por lo mismo para sacarle el máximo provecho a esta técnica deberás buscar tu postura ideal ya sé que tan bajo poner la barra, que tanto abrir los brazos para sostener la barra, que tanto separar las piernas, posición de los pies, etc.
5 – Sentadillas al cajón
Esta técnica de sentadilla es ideal, cuando quieres liberar algo de tensión de tus rodillas, ya sea por lesión, molestia, o por qué quieres darle algo de tiempo para que se recuperen mejor.
Al sentarse sobre una caja, además de limitar la profundidad le quitamos tensión a la rodilla, y si controlas bien las fases donde hay movimiento puedes tener los mismos beneficios a nivel muscular y de fuerza que con tu sentadilla normal.
El cajón debería tener una altura que te permitiera limitar el movimiento justo antes que te comience a molestar o sentir tensión extrema en las rodillas, por lo general eso es cuando la pierna forme un ángulo de 90°
