Antes de empezar, es necesario aclarar que en esta ocasión hablaremos solo de ganancias de fuerza, dejando de lado el tema estético y de ganancia de masa muscular, como ya hemos aclarado son cosas que no siempre van de la mano.

Cuando hablamos del entrenamiento en general, ya sea deportivo, con fines estéticos o simplemente ir al gimnasio, también es normal hablar del suplemento estrella, ¡los batidos de proteína!.

En este “post” veremos que tantos resultados tienen estos batidos cuando el objetivo es aumentar la fuerza máxima, y aun que me encantaría decir de inmediato que la ciencia apoya los batidos de proteína para todo, esta vez nos encontramos con una pequeña pared.

Analizando estudios científicos

Hoy por hoy, hay múltiples estudios sobre la suplementación deportiva con proteína, y aun que la gran mayoría se ha realizado en una población masculina, joven, sana y sin entrenamiento. También encontramos algunos artículos en población deportiva.

Por lo general los estudios le quitan merito a la suplementación con proteínas para la ganancia de fuerza, pero una vez nos vamos a la metodología utilizada nos damos cuenta de que las dosis de proteína usadas son sub optimas, o bien, no se analiza el total de proteína usado en la dieta.

Primer estudio y nos encontramos con uno donde ahombres universitarios se les divide en 3 grupos y el grupo que llega a 2 gr de proteína por kilo corporal al día durante 12 semanas y se observó una mejoría de la fuerza máxima sobre los grupos que consumieron 1,8 y 1,6 gr. Pero estas mejoras no se consideran significativas. Cabe destacar que, en este estudio, la ingesta energética diaria era inferior a las recomendaciones para atletas de fuerza en los 3 grupos y que los 3 grupos consumían un total calórico similar.

También tenemos un estudio en mujeres, donde se informa que la suplementación con proteína de suero de leche en dosis de 24 gr antes y después del entrenamiento (4 días/semana). Versus suplementación con maltodextrina en mismas dosis. Y se vio que el grupo que consume proteína gano más fuerza en press de banca a 1RM (+4.9 kg) en comparación con el grupo con maltodextrina (+2.3 kg). Ambos grupos aumentaron igualmente el press de piernas 1RM, el salto vertical y el rendimiento de salto amplio.

Como ultimo estudio a revisar, y mas que nada como una curiosidad, nos encontramos con un estudio en el que se les dio un litro de leche descremada (36 gramos de proteína) a un grupo de mujeres versus un litro de carbohidratos, y se les hizo realizar entrenamiento de fuerza durante 5 días a la semana, 12 semanas seguidas, y se vio una mejoría en la fuerza máxima y rendimiento en general.

Conclusión

Los metaanálisis nos van demostrando que el rendimiento general mejora con la ingesta de proteína en forma de suplementación si esta va de 15 a 25 gramos y si se mide durante 4 a 21 semanas, y aun que en muchos casos mejora la fuerza máxima, estas mejorar no se podrían considerar significativas para el método científico.

Por otra parte, en los mismos estudios se demuestra que el rendimiento general y composición corporal si mejora (analizaremos la composición corporal y la suplementación con batidos de proteína en el próximo articulo)

Bibliografia

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