La proteína es un macronutriente esencial y las distintas organizaciones de salud del mundo concuerdan en unas dosis mínimas para tener una vida saludable, pero cuando hablamos de deporte fitness o actividad física lo normal es superar esos mínimos recomendados, y si en la dieta habitual no se puede llegar a los requerimientos se podría recurrir a los batidos o barras de proteína.
En un artículo anterior (BATIDOS DE PROTEÍNA Y FUERZA) se vio cómo la mayor ingesta de proteína ayuda a mejorar el rendimiento. En el presente artículo por otro lado se verá cómo esta proteína extra (generalmente en forma de batidos) ayuda a mejorar la composición corporal.
Para una estética de moda, el clásico cuerpo de playa (el cual ha ido cambiando con los años) lo normal es buscar una composición corporal con una baja o muy baja cantidad de grasa y/o una aumentada masa muscular.
Casualmente esta composición atlética, también se asocia a la mejora del rendimiento deportivo.
EL PAPEL DE LA PROTEÍNA
La proteína estimula mejoras significativamente en la masa libre de grasa y en el aumento del área transversal del músculo (hipertrofia) versus los placebos. para demostrar esto existen muchos estudios, a continuación, algunos.
ESTUDIOS:
Primer artículo: 22 hombres sanos con un programa de entrenamiento con pesas de 14 semanas, 3 días a la semana, suplementados con 25 gr de proteína de alta calidad o 25 gr de carbohidratos en el caso del placebo. Se vio que los que recibieron proteína tuvieron un aumento mayor en la masa libre de grasa y sección transversal del músculo.
En otro estudio, un metaanálisis de Cermark y colegas informó un aumento de la masa libre de grasa de 0,69 kilogramos cuando se suplemento con proteína y un entrenamiento de musculación.
Además de la ganancia de masa muscular, la suplementación con proteína tiene una infinidad de estudios que avalan sus beneficios en dietas hipocalóricas (dieta para bajar de peso) que junto con el entrenamiento de musculación ayuda a perder grasa sin perder musculatura.
Layman e investigadores, investigaron en mujeres obesas 2 dietas restrictivas de 1600-1700 kilocalorías una con más proteína (relación 1:5 carbohidratos proteína) y otra alta en carbohidratos (relación 3-5 carbohidratos proteína), el grupo que consumió más proteína perdió más grasa y esto se vio aún más representado cuando a los grupos se les agregó ejercicio con pesas.
Un estudio con personas en peso normal y una dieta restrictiva que disminuye el consumo calórico en un 30% y aumenta su gasto energético en un 10%, fue dividido en 3 grupos:
-grupo 1 se les dio 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal
-grupo 2 se les dio 1,6 gramos de proteína por kilo de peso corporal
-grupo 3 se les dio 2,4 gramos de proteína por kilo de peso corporal
Se les midió el peso y la composición corporal, como resultado la mayor pérdida de peso la tuvo el grupo 1, pero también fueron los que más pérdida de masa muscular tuvieron. en comparación los grupos 2 y 3 perdieron cantidades significativas de peso de lo cual solo un 30% representaba musculatura
EN RESUMEN
Sí estamos en una dieta hipercalórica o dieta de volumen y nos suplementamos con proteína (o bien buscamos esas cantidades con la alimentación) y se le adjunta entrenamiento de fuerza, se va a promover una mayor ganancia de masa muscular y menos ganancia de grasa.
Por otro lado, si la dieta es hipocalórica, o sea para bajar de peso y se consume más proteína, ya sea en suplemento o en dieta, agregando con un entrenamiento de pesas, lo que se va a conseguir es perder más grasa y mantener más masa muscular, lo que generará una mejor estética y una mejor salud.
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