Al comenzar cada rutina de entrenamiento lo primero debería ser realizar un calentamiento, y aunque es una parte fundamental de la rutina normalmente no se hace. Dentro de los gimnasios incluso, en el entrenamiento personalizado, es muy normal ver cómo la gente llega e inmediatamente se pone a levantar peso, ¡grave error! lo primero debería ser siempre comenzar con el calentamiento.

¿Qué es el calentamiento?

El calentamiento en sí es la fase inicial de cada rutina, lo cual tiene como objetivo calentar el cuerpo, y principalmente, los tejidos que se van a entrenar. Además de generar una activación del sistema nervioso y reforzar la técnica del entrenamiento a través del aprendizaje motor

¿Cuáles son los componentes del calentamiento?

Al buscar en literatura, encontramos que lo más normal es dividir en calentamiento en 2 partes: el calentamiento general y el calentamiento específico, aunque cada vez más se habla de una tercera parte (y no menos importante) la activación muscular, la cual tendríamos que situar entre el calentamiento general y el específico.

Calentamiento general

El calentamiento general es el momento que se conoce clásicamente como calentamiento a secas, incluso he llegado a escuchar que le dicen “pre-calentamiento” (ahí sangran mis oídos). Es aquí donde se hace el trabajo aeróbico o cardiovascular. Generalmente en los gimnasios se usan máquinas ergométricas (trotadora elíptica bicicleta estática, etc), y en los entrenamientos personalizados a domicilio se realizan principalmente algunos ejercicios de calistenia (jumping jacks, burpees, escaladores, etc.). 

Objetivo

El objetivo principal de esta fase del calentamiento es el aumento de la temperatura corporal mediante alguna actividad ligera, y establecer unos rangos de movimientos apropiados.

Duración

Su duración varía mucho del caso a caso, pero por norma diríamos que dura hasta que empieces a transpirar, o sientas que ya entraste en calor. Por ejemplo: no es lo mismo calentar a 25 grados que a 10 grados, en un caso quizás bastaría con 5 minutos, en el otro quizá necesitas 10 o 15 minutos.

Otras estrategias que se pueden implementar en el calentamiento general serían: el uso de rodillos de espuma (foam roller) y los estiramientos.

Foam roller 

Si es que se da el caso de usarlo, es ahora el mejor momento, (el foam roller en sí daría para un post completo).

Como herramienta puede ser muy interesante, y aun que se comercializa ofreciendo muchas maravillas que quizá no cumple. Podemos resumir su utilidad diciendo que sirve para dar automasajes que permiten aumentar la activación muscular mediante estímulo a mecanoreceptores, y permite, en parte, la liberación miofascial.

Estiramiento

Esta parte definitivamente es la más controversial, comencemos explicando los 3 tipos de estiramientos:

• Estiramiento estático: Es el más usado, y consta de mantener un estiramiento durante un periodo prolongado (15 a 60 segundos) sin movimientos.
• Estiramiento dinámico: Estiramiento que implica movimiento controlado aumentando los rangos de movimiento progresivamente durante una serie de repeticiones.
• Estiramientos balísticos: La diferencia con el estiramiento dinámico es que aquí “lanzamos” la extremidad a través de un rango de movimiento sin control.

Se sabe, según estudios publicados en el último tiempo, que los estiramientos afectan tanto potencia como fuerza, y es por esto, que han salido tantas personas a decir que estirar es malo y no se debería hacer ni antes ni después de entrenar.

Y aunque no podemos negar los estudios, los estiramientos tienen su cabida en el calentamiento. Pues, si tenemos una persona con una movilidad muy reducida, estos estiramientos al mejorar el rango articular nos van a permitir técnicas correctas y evitaremos lesiones. Incluso estas técnicas correctas en rangos de movimientos más amplios nos van a permitir ejecuciones más cómodas con mayor reclutamiento que significaran más fuerza y más hipertrofia.

Resumen calentamiento general

El calentamiento general se basa entonces es 2 principios principales:

1. Calentar los tejidos
2. Establecer rangos de movimiento apropiados

Para esto necesitamos:

1. 5 a 10 minutos de actividad aeróbica
2. Automasaje con foam roller (si fuera necesario)
3. Algún estiramiento (si fuera necesario)

¡Hay que recordar que cada factor está rodeado de un gran DEPENDE! y debemos observar cada caso, cada circunstancia y cada rutina.

Activación muscular

Esta fase se sitúa entre el calentamiento general y el específico. Tiene como objetivo activar o bien despertar ciertos músculos que estén “inhibidos” o bien “dormidos”.

Principales beneficios

Se puede usar la activación en ciertos músculos que se van a beneficiar de estar previamente activos, un buen ejemplo de esto serían los glúteos. Si es que ese día realizaremos sentadillas o peso muerto, así fomentamos un buen bloqueo, y una correcta ejecución técnica.

Los grupos principalmente usados en las activaciones musculares son los músculos de cadera y hombros. Los músculos que en la vida diaria no usamos lo suficiente como deberíamos, y tienden a “dormirse” (muy visible en la atrofia glútea y en la anteversión de hombro).

También se ve muy beneficiado de la activación de la musculatura del core, al ser un grupo muscular que utilizaremos casi en la totalidad de los ejercicios.

Resumen

Básicamente buscamos activar ciertos patrones motores simples para rendir mejor en el entrenamiento.

En el siguiente video un ejemplo de cómo sería una correcta activación de cadera para una sesión de pierna.

Calentamiento específico

Tal como dice su nombre, es mas especifico al entrenamiento de ese día, y tiene como objetivos principales:

1. Entrenamiento técnico.
2. Preparar al sistema nervioso para un óptimo rendimiento.

Es normal ver en el gimnasio gente que antes de un ejercicio pesado, realiza algunas series de aproximación, bueno esas series pueden considerarse un buen ejemplo de calentamiento específico. Pues se está realizando un entrenamiento técnico mientras activamos el sistema nervioso central y estamos siendo totalmente específicos al ejercicio que vamos a realizar.

¿Qué es un buen calentamiento específico?

Pues, tal como dice su nombre, el calentamiento específico debe ser eso, ESPECIFICO a la actividad o ejercicio que vamos a realizar. Por ejemplo, si es día se realiza sentadilla, el calentamiento específico debe ir apuntado a mejorar el rendimiento en sentadilla. Trabajando los patrones motores involucrados, principalmente en los que somos más débiles.

Si tuviésemos que poner algunas normas o parámetros, me guiaría principalmente por lo que Lyle McDonald nos comenta en algunos de sus escritos (uno de mis autores favoritos).

1. Mientras más técnico sea nuestro entrenamiento, más calentamiento específico vamos a necesitar.
2. Cuanto mayor sea la intensidad (medido en % del RM), más calentamiento específico vamos a necesitar.
3. Mientras más experimentado se es, más calentamiento vamos a necesitar.
4. Prestar atención a las características personales y ambientales, para definir un buen calentamiento (edad, sexo, expertis, condiciones emocionales de ese día, clima etc.).

Series de aproximación

Son las series que se realizan (deberían realizarse,) antes de un ejercicio más pesado. Se llaman de aproximación, porque usando cargas menores en el mismo ejercicio, buscamos acercarnos a los pesos reales de esa sesión, sin fatigarse y buscando la mejor técnica posible.

Estas series van a ayudar a prepararnos y visualizar cómo se vendrá el entrenamiento. Aquí veremos cómo estamos para levantar las cargas o realizar esas repeticiones. Si es un mal día, es aquí, en las series de aproximación, donde lo sabremos y tendremos que hacer los ajustes necesarios.

En muchos casos veremos cómo el calentamiento específico se acota nada más que a series de aproximación. Y esto no es un error, al igual que en todo, siempre hay un depende. No es lo mismo realizar 1 serie de aproximación que hacer 5 series, como no es lo mismo hacer series sin control, qué hacerlas controlando cada movimiento (como debería ser).

Las series de aproximación no deberían considerarse dentro del volumen total, pues nos mantenemos lejos de la fatiga. Pero no por eso no hay que prestarle atención, nos veremos muy beneficiados si las realizamos correctamente.

Conclusiones

• El calentamiento es una parte esencial de cada rutina de entrenamiento.
• Siempre debe realizarse.
• Va a depender de muchos factores el cómo hacerlo y cuánto va durar, pero si o si se debe hacer.
• Debemos buscar trabajar tanto:
  • El calentamiento general (todo el cuerpo),
  • La activación (preparar los grupos musculares esenciales),
  • Y el calentamiento específico (el ejercicio como tal),
• y así estar al máximo para nuestro entrenamiento y poder evitar cualquier tipo de lesión.