La creatina debe ser uno de los suplementos más populares y estudiados a la fecha. Se ha demostrado que la creatina, en conjunto con el entrenamiento de fuerza, mejora la capacidad del ejercicio de alta intensidad, aumenta la masa muscular y el rendimiento.

INTRODUCCIÓN A LA CREATINA

Muchos estudios demuestran que la suplementación con creatina aumenta las concentraciones de creatina intramuscular, mejorando el rendimiento del ejercicio y/o las adaptaciones al entrenamiento.

Estas investigaciones han comprobado que se logran diversas mejoras, ya sea a nivel de la recuperación post ejercicio, la prevención de lesiones, la termorregulación, la rehabilitación y la conmoción cerebral y/o la neuroprotección de la médula espinal.

También encontramos que se han estudiado varias aplicaciones clínicas de suplementación con creatina. Algunas de ellas involucran enfermedades neurodegenerativas (por ejemplo, distrofia muscular, Parkinson, enfermedad de Huntington), diabetes, osteoartritis, fibromialgia, envejecimiento, isquemia cerebral y cardíaca, depresión adolescente y embarazo.

Cabe hacer alusión a que, si bien se han informado beneficios en hombres y mujeres, la mayoría de los estudios han sido realizados en hombres. Algunos de estos estudios sugieren que las mujeres pueden no ver tantos beneficios en relación con el aumento de fuerza y/o masa muscular como los hombres.

En términos de rendimiento deportivo, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) considera que el monohidrato de creatina es actualmente el suplemento nutricional más eficaz en términos de aumento del rendimiento deportivo, y del mantenimiento de masa muscular durante los periodos de entrenamiento.

PAPEL METABÓLICO DE LA CREATINA

La creatina, un miembro de la familia de los fosfágenos (ácido α-metil guanido-acético), es un compuesto de aminoácidos no proteicos que se produce de forma natural y se encuentra principalmente en las carnes rojas y los mariscos. 

La mayor parte de la creatina se encuentra en el músculo esquelético (~ 95%) y en pequeñas cantidades en el cerebro y los testículos (~ 5%).

Aproximadamente dos tercios de la creatina intramuscular se encuentran en forma de fosfocreatina (PCr) y el resto como creatina libre. La reserva de creatina total (PCr + Cr) en el músculo tiene un promedio de aproximadamente 120 mmol / kg de masa muscular para un individuo de 70 kg, pudiendo llegar a 160 mmol / kg de masa muscular. 

Aproximadamente el 1-2% de la creatina que se almacena en nuestros músculos se degrada en forma de creatinina y es excretada en la orina. Por lo tanto, el cuerpo necesita reponer de 1 a 3g de creatina por día para mantener las reservas normales dependiendo del nivel de masa muscular.

La función metabólica principal de la creatina es combinarse con un grupo fosforilo (Pi) para formar PCr (fosfocreatina) a través de la reacción enzimática de la creatina quinasa (CK). Durante el proceso de utilización del adenosin trifosfato (ATP) para ser utilizado como energía, este se degrada en adenosín difosfato (ADP) y un fosfato (Pi) y así poder proporcionar energía. En este ciclo la PCr puede ser utilizada de forma rápida como un tampón para resintetizar ATP. Esto ayuda a mantener la disponibilidad de ATP inmediata, lo que mejora el rendimiento en ejercicios de tipo sprint anaeróbico de esfuerzo máximo.

PROTOCOLOS DE SUPLEMENTACIÓN

Una dieta omnívora aporta aproximadamente 1 a 2 gr/día de creatina, esto solo logra mantener las reservas de creatina en los músculos entre un 60 a 80%. Cuando incorporamos una suplementación de creatina podemos lograr incrementar nuestros niveles en un 20-40% adicional, manteniéndolos constantemente cercano al nivel máximo.

El protocolo de suplementación más comúnmente usado consiste en ingerir 5 gr. de monohidrato de creatina (o aproximadamente 0,3 gr/kg de peso corporal) cuatro veces al día durante 5-7 días. Una vez que las reservas de creatina están saturadas, se puede mantener una ingesta de 3 a 5 g al día, aunque los atletas de mayor tamaño pueden llegar a necesitar hasta 5-10 g por día para mantener sus reservas de creatina. 

También se ha informado que la ingesta de creatina en conjunto con una comida compuesta de carbohidratos o carbohidratos y proteínas promueve de manera más eficiente la retención de creatina por parte de nuestro cuerpo. Es por esto, que sería interesante consumirla junto con algún batido de proteína o una comida rica en carbohidratos.

Cabe señalar, que no hay evidencia de que los niveles de creatina muscular decaigan por debajo de sus rangos base después de suspender la suplementación. De igual manera, se ha demostrado que el cuerpo no se adapta a la suplementación, y la ingesta de creatina puede ser mantenida a lo largo del tiempo sin necesidad de “ventanas de descanso”.

OTRAS APLICACIONES

Los beneficios de la creatina han sido investigados más allá de su uso como ayuda ergogénica, dentro de los más relevantes encontramos:

Mejoras en la recuperación post entrenamiento

La suplementación con creatina puede ayudar a los atletas a recuperarse de un entrenamiento intenso. La evidencia sugiere que la suplementación con creatina puede reducir el daño muscular y/o mejorar la recuperación del ejercicio intenso.

Prevención de lesiones

La evidencia revela que los atletas que toman creatina durante el entrenamiento y las competencias deportivas experimentan una menor incidencia de lesiones en comparación con los atletas que no complementan su dieta con creatina.

Mayor tolerancia al ejercicio bajo altas temperaturas

La creatina tiene propiedades osmóticas que ayudan al cuerpo a retener una pequeña cantidad de agua. Los primeros estudios informaron que la carga de creatina promovió una retención de líquidos en el cuerpo a corto plazo (proporcional al aumento de peso agudo observado post ingesta). En base a estos estudios surgió el interés en saber si esta hidratación adicional en los atletas suplementados con creatina se lograría una mayor tolerancia al ejercicio cuando hace calor. Posteriormente, estudios demostraron que la suplementación con creatina efectivamente aumentaba el agua intracelular y reducía las respuestas termorreguladoras y cardiovasculares al ejercicio prolongado (p. Ej.Frecuencia cardíaca, temperatura rectal, frecuencia de sudoración, etc.), promoviendo así que el cuerpo se mantuviera hidratado y tuviese una respuesta termorreguladora más eficiente durante el ejercicio prolongado a altas temperaturas.

Rehabilitación mejorada de lesiones

Existe evidencia que la suplementación con creatina puede ayudar a disminuir la atrofia muscular después de la inmovilización y promover la recuperación durante la rehabilitación. 

Neuroprotección del cerebro y la médula espinal

Se sabe desde hace mucho tiempo que la creatina posee beneficios neuroprotectores. Por esta razón, se han examinado los efectos de la suplementación con creatina sobre la lesión cerebral traumática y la isquemia cerebral. Demostrando así, que la suplementación con creatina puede ser útil como agente neuroprotector frente a procesos neurodegenerativos agudos y crónicos.

LA CREATINA Y SUS EFECTOS EN EL ENVEJECIMIENTO

Diversas fuentes respaldan que la suplementación con creatina puede mantener o incluso mejorar el estado de salud a medida que las personas envejecen. Entre los beneficios antienvejecimiento destacamos: 

• Una reducción en los niveles de colesterol y triglicéridos
• Reducción de acumulación de grasa en el hígado
• Reducción de los niveles de homocisteína
• Efectos antioxidantes
• Mejorar el control glucémico
• Crecimiento ralentizado de tumores en algunos tipos de cánceres
• Aumento de la fuerza y/o masa muscular
• Minimizar la pérdida ósea
• Mejorar la capacidad funcional en pacientes con osteoartritis de rodilla y fibromialgia
• Influir positivamente en la función cognitiva
• En algunos casos, servir como antidepresivo.

LA SEGURIDAD DEL USO DE CREATINA

Luego de 30 años de muchos de estudios realizados, el único efecto secundario de la suplementación con creatina, descrito de forma sistemática, ha sido el aumento de peso.

Los estudios disponibles a corto y largo plazo en poblaciones sanas y enfermas, desde lactantes hasta ancianos, en dosis de 0,3 a 0,8 g/kg/día durante un máximo de 5 años, han demostrado que la suplementación con creatina no presenta riesgos adversos para la salud.

Estudios clínicos bien controlados muestran que la suplementación con creatina NO aumenta la incidencia de lesiones musculoesqueléticas, la deshidratación, calambres musculares y malestar gastrointestinal. 

La literatura tampoco ha proporcionado ningún apoyo de que la creatina promueve la disfunción renal  o tenga efectos perjudiciales a largo plazo.

Por el contrario, y como se señaló anteriormente, se ha descubierto que la suplementación con monohidrato de creatina reduce la incidencia de muchos de estos efectos secundarios informados de manera anecdótica.

Podemos concluir por lo tanto, al igual que la ISSN, que la creatina es uno de los suplementos alimenticios más seguros y con múltiples beneficios para nuestra salud y rendimiento deportivo.

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