- Introducción
- ¿Cuánta vitamina D debo consumir?
- Fuentes de vitamina D
- ¿Cómo se asocia la concentración de vitamina D y la salud?
- La deficiencia de vitamina D
- Vitamina D y salud
- Riesgos para la salud por exceso de vitamina D
- Suplementos y sus interacciones con medicamentos
- Las Guías Alimentarias en general describen un patrón de alimentación saludable como uno que:
- Bibliografía
Introducción
Estamos en un año donde la vitamina D ha ganado una gran popularidad, pero ¿qué es? ¿cómo funciona? ¿dónde la puedo conseguir?
La vitamina D o calciferol, es una vitamina presente en algunos alimentos y disponible como suplemento dietético, también lo produce nuestro cuerpo cuando los rayos ultravioletas del sol tocan la piel.
Esta vitamina ayuda al cuerpo en la absorción de calcio y permite una mineralización ósea normal, necesaria para el crecimiento y remodelación ósea. Si no poseemos suficiente vitamina D, los huesos pueden volverse delgados y quebradizos, por esta razón generalmente encontramos suplementos que aportan mezcla de vitamina D y calcio.
La Vitamina D posee además otras funciones en el cuerpo: participa en la reducción de la inflamación, la modulación de procesos como el crecimiento celular, la función neuromuscular e inmunitaria y el metabolismo de la glucosa.
Dentro los alimentos y suplementos, podemos encontrar la vitamina D en sus dos formas principales, D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol), que se diferencian en sus estructuras químicas, ambas poseen un buen nivel de absorción. Además, al ser una vitamina liposoluble en una comida que posea grasa vamos a mejorar su absorción.
¿Cuánta vitamina D debo consumir?
Existen muchas recomendaciones, las cuales varían incluso de país en país, pero para intentar dar una noción y considerando que mantenemos una exposición mínima al sol, sería algo así:
| Años | Masculino | Hembra | El embarazo | Lactancia |
|---|---|---|---|---|
| 0-12 meses | 10 mcg(400 UI) | 10 mcg(400 UI) | ||
| 1 a 13 años | 15 mcg(600 UI) | 15 mcg(600 UI) | ||
| 14-18 años | 15 mcg(600 UI) | 15 mcg(600 UI) | 15 mcg(600 UI) | 15 mcg(600 UI) |
| 19 a 50 años | 15 mcg(600 UI) | 15 mcg(600 UI) | 15 mcg(600 UI) | 15 mcg(600 UI) |
| 51 a 70 años | 15 mcg(600 UI) | 15 mcg(600 UI) | ||
| > 70 años | 20 mcg(800 UI) | 20 mcg(800 UI) |
Fuentes de vitamina D
Nuestro cuerpo obtiene vitamina D por 3 vías: a través los alimentos, mediante exposición al sol, y con la ingesta de suplementos alimenticios.
Alimentos
No son muchos los alimentos que contienen vitamina D. Dentro de estos, la carne de pescado graso y los aceites de pescado están entre las mejores fuentes. Después tenemos el hígado de vacuno, el queso y las yemas de huevo tienen pequeñas cantidades de vitamina D, principalmente en forma de vitamina D3. Por último, hay ciertas setas como las “shitake” que entregan cantidades variables de vitamina D2 dependiendo de la cantidad de luz solar que han recibido.
Debido a que no hay tantos alimentos que la contengan de forma natural, existen muchos alimentos enriquecidos de manera artificial. Por ejemplo, casi todo el suministro de leche de Estados Unidos se fortifica con aproximadamente 3 mcg/taza (120 UI), generalmente en forma de vitamina D3. En Canadá, la leche debe estar fortificada con 0,88 a 1,0 mcg/100 ml (35 a 40 UI).
En la siguiente tabla se enumeran una variedad de alimentos y sus niveles de vitamina D por porción.
| Comida* | Microgramos(mcg) proporción | Unidades internacionales (UI)por porción | Porcentaje DV * |
|---|---|---|---|
| Aceite de hígado de bacalao, 1 cucharada | 34,0 | 1360 | 170 |
| Trucha (arcoíris), criada, cocida, 3 onzas | 16,2 | 645 | 81 |
| Salmón (salmón rojo), cocido, 3 onzas | 14,2 | 570 | 71 |
| Hongos, blancos, crudos, en rodajas, expuestos a luz ultravioleta, ½ taza | 9.2 | 366 | 46 |
| Leche, 2% de grasa láctea, fortificada con vitamina D, 1 taza | 2.9 | 120 | 15 |
| Leches de soja, almendras y avena, fortificadas con vitamina D, varias marcas, 1 taza | 2,5-3,6 | 100-144 | 13-18 |
| Cereal listo para comer, fortificado con un 10% del VD de vitamina D, 1 porción | 2.0 | 80 | 10 |
| Sardinas (Atlántico), enlatadas en aceite, escurridas, 2 sardinas | 1.2 | 46 | 6 |
| Huevo, 1 grande, revuelto ** | 1.1 | 44 | 6 |
| Hígado, res, estofado, 3 onzas | 1.0 | 42 | 5 |
| Atún (ligero), enlatado en agua, escurrido, 3 onzas | 1.0 | 40 | 5 |
| Queso, cheddar, 1 onza | 0,3 | 12 | 2 |
| Champiñones, portabella, crudos, cortados en cubitos, ½ taza | 0,1 | 4 | 1 |
| Pechuga de pollo, asada, 3 onzas | 0,1 | 4 | 1 |
| Carne de res, molida, 90% magra, asada, 3 onzas | 0 | 1,7 | 0 |
| Brócoli, crudo, picado, ½ taza | 0 | 0 | 0 |
| Zanahorias, crudas, picadas, ½ taza | 0 | 0 | 0 |
| Almendras, tostadas en seco, 1 onza | 0 | 0 | 0 |
| Manzana, grande | 0 | 0 | 0 |
| Plátano, grande | 0 | 0 | 0 |
| Arroz, integral, de grano largo, cocido, 1 taza | 0 | 0 | 0 |
| Pan integral, 1 rebanada | 0 | 0 | 0 |
| Lentejas, hervidas, ½ taza | 0 | 0 | 0 |
| Semillas de girasol, tostadas, ½ taza | 0 | 0 | 0 |
| Edamame, sin cáscara, cocido, ½ taza | 0 | 0 | 0 |
Exposición al sol
Cuando nos exponemos al sol nuestro cuerpo es capaz de absorber algo de vitamina D, siendo nuestra principal fuente. Técnicamente la radiación UV de tipo B (UVB) con una longitud de onda de aproximadamente 290 a 320 nanómetros penetra en la piel descubierta y convierte el 7-deshidrocolesterol cutáneo en vitamina D3.
La cantidad de vitamina D que podemos generar por exposición solar, depende entre otras cosas de: la temporada, la hora del día, la duración del día, la nubosidad, el smog, el contenido de melanina de la piel, la edad y el protector solar.
Como recomendación, para obtener los beneficios del sol, se sugiere una exposición de aproximadamente 5 a 30 minutos entre las 10 am y las 4 pm ya sea a diario o al menos dos veces por semana en la cara, brazos, manos y piernas sin protector solar.
Suplementos dietéticos
Los suplementos dietéticos pueden contener vitaminas D2 o D3 . Ambas formas elevan los niveles de vitamina D, y producen los efectos benéficos de esta. Sin embargo, aunque consumas suplementos igualmente la recomendación es exponerte al sol, pues el sol trae otra serie de beneficios adicionales.
En el mercado existen distintos suplementos, que llegan a concentraciones de 10.000 ui superando la dosis recomendada, estas dosis se utilizan como terapia de shock en casos de un gran déficit y siempre con supervisión médica.
¿Cómo se asocia la concentración de vitamina D y la salud?
Existe una correlación entre nuestros niveles de vitamina D y nuestra salud. A continuación te presento una tabla con la relación de las concentraciones séricas de vitamina D y el estado de salud del paciente.
| nmol / L * | ng / mL * | Estado de salud |
|---|---|---|
| <30 | <12 | Asociado con la deficiencia de vitamina D, que puede provocar raquitismo en bebés y niños y osteomalacia en adultos |
| 30 hasta <50 | 12 hasta <20 | Generalmente considerado inadecuado para los huesos y la salud general en individuos sanos |
| ≥50 | ≥20 | Generalmente se considera adecuado para los huesos y la salud general en individuos sanos. |
| > 125 | > 50 | Vinculado a efectos adversos potenciales, particularmente a> 150 nmol / L (> 60 ng / mL) |
La deficiencia de vitamina D
Para desarrollar deficiencia de vitamina D la ingesta debe ser más baja que los niveles recomendados, y exposición limitada a la luz solar.
Las dietas bajas en vitamina D son más comunes en personas que tienen alergia a la leche o intolerancia a la lactosa y en quienes consumen una dieta ovo-vegetariana o vegana.
En niños la deficiencia de vitamina D genera principalmente raquitismo, una enfermedad propia de la infancia producida por la falta de vitamina D, calcio y fósforo, que se caracteriza por deformaciones de los huesos, los que se doblan con facilidad y presentan un estado de debilidad general.
El aceite de bacalao fue el alimento por excelencia para combatir el raquitismo en los niños. Posterior a 1930 comenzó a perder su popularidad con la aparición de alimentos fortificados con vitamina D como la leche y otros alimentos básicos, como por ejemplo los cereales para el desayuno y la margarina. Curiosamente, teniendo alimentos fortificados con vitamina D, el nivel de raquitismo está aumentando a nivel mundial, especialmente en Estados Unidos y Europa. Se cree que entre las posibles explicaciones para esto están las diferencias genéticas en el metabolismo de la vitamina D, preferencias dietéticas y comportamientos que nos llevan a menor exposición al sol.
En adultos y adolescentes, la deficiencia de vitamina D puede provocar osteomalacia, enfermedad en la que el hueso existente se mineraliza de forma incompleta o defectuosa durante el proceso de remodelación, lo que da lugar a huesos mucho más débiles. Los signos y síntomas de la osteomalacia son similares a los del raquitismo e incluyen deformidades óseas, dolor, convulsiones hipocalcémicas, espasmos tetánicos y anomalías dentales.
Síntomas de deficiencia
Los principales síntomas que alertan sobre un déficit de vitamina D aparecen después de llevar un tiempo en esa deficiencia. Entre los principales síntomas que se reconocen encontramos: Fatiga y cansancio, pesimismo y un estado de ánimo deprimido, ligera excitabilidad, debilidad muscular, dolor muscular, debilidad generalizada, irritabilidad, nerviosismo, insomnio, dolor en huesos y articulaciones, calambres musculares, entre otros.
El tipo de dolor asociado con la deficiencia de vitamina D varía, pero por lo general se presenta como dolor musculoesquelético crónico o dolor óseo generalizado. Además, los pacientes con deficiencia de vitamina D a menudo informan de una peor calidad de vida.
Tanto en niños como en adolescentes la deficiencia de vitamina D afecta el crecimiento óseo, puede generar problemas como escoliosis piernas arqueadas rodillas en valgo etc.
La incidencia de fracturas en personas con deficiencia de vitamina D es mucho mayor, por lo que podemos considerarlo como una alerta. Estas personas presentan huesos más débiles, por ejemplo, una caída que en una persona con vitamina D normal solo generaría un hematoma, en una persona con deficiencia puede fácilmente generar una fractura, (esto es muy común en personas de tercera edad).
Grupos en riesgo
Los siguientes grupos se encuentran con más probabilidades de tener un nivel inadecuado de vitamina D.
Lactantes amamantados
El consumo de leche materna por sí sola no suele permitir que los lactantes satisfagan los requisitos de vitamina D. El contenido de vitamina D de la leche materna está relacionado con el estado de vitamina D de la madre.
Adultos mayores
Los adultos mayores tienen un mayor riesgo de desarrollar insuficiencia de vitamina D. La capacidad de la piel para sintetizar vitamina D disminuye con la edad, y por lo general, los adultos mayores pasan menos tiempo expuestos al sol.
Personas con exposición limitada al sol
Personas confinadas en el hogar, personas que usan túnicas largas, vestidos o tocados para la cabeza, y las personas con ocupaciones que limitan la exposición al sol. El uso de protector solar también limita la síntesis de vitamina D de la luz solar.
Personas con piel oscura
Una mayor cantidad de melanina en la piel produce una piel más oscura y reduce la capacidad de la piel para producir vitamina D a partir de la luz solar.
Personas con enfermedades que limitan la absorción de grasas (Ej: personas sin vesícula)
Dado que la vitamina D es soluble en grasas, su absorción depende de la capacidad del intestino para absorber las grasas de la dieta. La malabsorción de grasas se asocia con afecciones médicas que incluyen algunas formas de enfermedad hepática, fibrosis quística, enfermedad celíaca, enfermedad de Crohn y colitis ulcerosa.
Personas obesas o que se han sometido a una cirugía de bypass gástrico
Las personas obesas que se han sometido a una cirugía de bypass gástrico también pueden presentar deficiencia de vitamina D. En este procedimiento, se omite la parte superior del intestino delgado, donde se absorbe la vitamina D.
Personas con obesidad
Las personas con un índice de masa corporal (IMC) de 30 o más tienen niveles más bajos que los no obesos, aunque la obesidad no afecta la capacidad de la piel para sintetizar vitamina D, una mayor cantidad de grasa subcutánea va a retener gran parte de la vitamina, impidiendo que sea utilizada por el resto del cuerpo.
Vitamina D y salud
Se ha estudiado que la deficiencia de vitamina D podría estar involucrada en las siguientes enfermedades, afecciones e intervenciones:
Salud ósea y osteoporosis
Los huesos son un órgano vivo que se remodelan constantemente. Sin embargo, a medida que envejecemos, y especialmente en las mujeres durante la menopausia, las tasas de degradación ósea superan las de formación. Con el tiempo, la densidad ósea va a disminuir y eventualmente puede desarrollarse osteoporosis.
La salud ósea también depende del apoyo de los músculos circundantes para ayudar con el equilibrio y el balanceo postural y, por lo tanto, reducir el riesgo de caídas. La vitamina D también es necesaria para el desarrollo y crecimiento normal de las fibras musculares. Además, los niveles inadecuados de vitamina D pueden afectar negativamente a la fuerza muscular provocando debilidad y dolor muscular (miopatía).
Cáncer
Algunos estudios observacionales y clínicos sugieren que la vitamina D podría inhibir la carcinogénesis y ralentizar la progresión de tumores, al promover la diferenciación celular e inhibición de la metástasis. La vitamina D también puede tener efectos antiinflamatorios, inmunomoduladores, proapoptóticos y antiangiogénicos, ayudando al paciente durante la enfermedad.
Enfermedad cardiovascular
La deficiencia de vitamina D se asocia con disfunción vascular, rigidez arterial, hipertrofia ventricular izquierda e hiperlipidemia. Por estas razones, la vitamina D se ha relacionado con la salud del corazón y el riesgo de ECV.
Depresión
La vitamina D está implicada en varios procesos cerebrales, se cree que los receptores de vitamina D están presentes en las neuronas y la glía en áreas del cerebro que están implicadas en la fisiopatología de la depresión.
Una revisión sistemática y un metanálisis de 14 estudios observacionales, que incluyeron un total de 31.424 adultos (con una edad media de 27,5 a 77 años), se encontró una asociación entre niveles bajos o deficientes de Vitamina D y depresión.
La esclerosis múltiple
La esclerosis múltiple es una enfermedad autoinmune del sistema nervioso central que daña la vaina de mielina que rodea y protege las células nerviosas del cerebro y la médula espinal. La distribución geográfica de la EM en todo el mundo es desigual. Pocas personas cerca del ecuador desarrollan la enfermedad, mientras que la prevalencia es mayor en el norte y el sur. Esta distribución desigual ha llevado a la especulación de que los niveles más bajos de vitamina D en las personas que tienen menos exposición a la luz solar podrían predisponer a la enfermedad.
Ningún ensayo clínico ha examinado si la suplementación con vitamina D puede prevenir la aparición de la EM, pero varios han investigado si la suplementación con vitamina D puede ayudar a controlar la enfermedad.
Diabetes tipo 2
La vitamina D juega un papel en el metabolismo de la glucosa. Estimula la secreción de insulina a través del receptor de vitamina D en las células beta pancreáticas y reduce la resistencia periférica a la insulina a través de los receptores de vitamina D en los músculos y el hígado. La vitamina D podría estar involucrada en la fisiopatología de la diabetes tipo 2 a través de sus efectos sobre el metabolismo de la glucosa y la señalización de la insulina, así como su capacidad para reducir la inflamación y mejorar la función de las células beta pancreáticas.
Riesgos para la salud por exceso de vitamina D
Las cantidades excesivas de vitamina D son tóxicas. Debido a que la vitamina D aumenta la absorción de calcio.
La toxicidad de la vitamina D da como resultado una hipercalcemia marcada (calcio total mayor de 11,1 mg / dl, más allá del rango normal de 8,4 a 10,2 mg / dl), e hipercalciuria . La hipercalcemia, a su vez, puede provocar náuseas, vómitos, debilidad muscular, alteraciones neuropsiquiátricas, dolor, pérdida de apetito, deshidratación, poliuria, sed excesiva y cálculos renales.
Suplementos y sus interacciones con medicamentos
Los suplementos de vitamina D pueden interactuar con varios tipos de medicamentos, si consume alguno de ellos con regularidad debería discutir la ingesta de vitamina D con su médico. A continuación, algunos ejemplos.
Orlistat
El medicamento para adelgazar orlistat (Xenical y alli), junto con una dieta reducida en grasas, puede reducir la absorción de vitamina D de los alimentos y suplementos.
Estatinas
Las estatinas reducen la síntesis de colesterol, y puesto que la vitamina D endógena se deriva del colesterol, las estatinas pueden reducir la síntesis de vitamina D. Además, la ingesta alta de vitamina D podría reducir la potencia de la atorvastatina (Lipitor), lovastatina (Altoprev y Mevacor) y simvastatina (Flolipid y Zocor), porque estas estatinas y la vitamina D compiten por la misma enzima.
Corticosteroides
Los medicamentos corticosteroides, como la prednisona (Deltasone, Rayos y Sterapred), a menudo se recetan para reducir la inflamación. Estos medicamentos pueden reducir la absorción de calcio y alterar el metabolismo de la vitamina D.
Diuréticos tiazídicos
Los diuréticos tiazídicos (p. Ej., Hygroton, Lozol y Microzide) disminuyen la excreción urinaria de calcio. La combinación de estos diuréticos con suplementos de vitamina D (que aumentan la absorción intestinal de calcio) puede provocar hipercalcemia.
Vitamina D y dietas saludables
Las pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020 del gobierno federal señalan que “las necesidades nutricionales deben satisfacerse principalmente con alimentos. … Los alimentos en formas densas en nutrientes contienen vitaminas y minerales esenciales y también fibra dietética y otras sustancias naturales que pueden tener efectos positivos en la salud. En algunos casos, los alimentos enriquecidos y los suplementos dietéticos pueden ser útiles para proporcionar uno o más nutrientes que, de otro modo, podrían consumirse en cantidades inferiores a las recomendadas «.
Las Guías Alimentarias en general describen un patrón de alimentación saludable como uno que:
- Incluye una variedad de verduras, frutas, cereales integrales, leche. (La leche, muchos cereales listos y algunas marcas de yogur y jugo están fortificados con vitamina D. El queso contiene naturalmente pequeñas cantidades de vitamina D).
- Incluir una variedad de alimentos con proteínas, que incluyen mariscos, carnes magras y aves, huevos, legumbres, nueces y semillas.
(Los pescados grasos, como el salmón, el atún y la caballa, son muy buenas fuentes de vitamina D.) - Limita las grasas saturadas y trans, los azúcares añadidos y el sodio.
- Mantenerse dentro de las necesidades calóricas diarias.
Bibliografía
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Vitamina D Hoja informativa para profesionales de la salud (2020) https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
Alcántara Montero, A.. (2016). Vitamina D y dolor crónico. Revista de la Sociedad Española del Dolor, 23(4), 211-214. Recuperado de: https://dx.doi.org/10.20986/resed.2016.3429/2016
